Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Bài tập boxing giảm cân chính là một cách tập luyện tuyệt vời, để giảm cân và giữ dáng. Có thể hiểu rằng, boxing là một bài tập cường có độ cao, kết hợp việc rèn luyện tim mạch, và sức mạnh cho mọi người. Nó giúp đốt cháy chất béo, giúp làm săn chắc cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, vậy thì hãy cùng unicef2014appeal.org tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Điều kiện để bắt đầu bài tập boxing giảm cân và các bước chuẩn bị
Boxing được xem là môn tập luyện chuyên sâu vì vậy đòi hỏi người tập phải đáp ứng nhiều điều kiện để bắt đầu. Để có thể di chuyển, tung những cú đấm mượt mà thì đòi hỏi sức bền, tim mạch tốt và sức mạnh. Khi bạn đang thiếu những điều kiện thể chất trên, thì sẽ rất khó để bắt đầu. Đa số mọi người sẽ tiến hành tập luyện những bộ môn khác trước khi bắt đầu đến với bộ môn boxing.
Bạn phải chuẩn bị cơ thể dẻo dai là bước đầu tiên nên làm. Cũng có nghĩa là mọi người cần giảm cân, cải thiện hệ thống tim mạch tốt hơn cũng như xây dựng một số sức mạnh và học những điều cơ bản về boxing. Đây cũng là cơ hội để những ai thừa cân lâu năm hướng theo lộ trình boxing giảm cân chuẩn khoa học và an toàn để bắt đầu tập luyện.
Bài tập boxing giảm cân: 3 bước chuẩn bị để đến với Boxing an toàn
Bước 1: Chuyển sang một chế độ ăn uống thật lành mạnh
Trong một quá trình lâu dài thì chế độ ăn kiêng lành mạnh không phải là một quy trình phù hợp nhất. Bởi vì cơ địa của mỗi người mỗi khác và có phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Vì thế mọi người cần tìm hoặc tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp nhất với mình. Đừng ăn kiêng mù quáng mà nên có lộ trình vạch ra, thực đơn cụ thể
Bước 2: Bắt đầu luyện tập cardio
Cardio là một chế độ tập luyện tiêu tốn rất nhiều năng lượng vậy nên có rất nhiều người cảm thấy sợ hãi. Nếu là người mới thì hãy bắt đầu với bài tập có tác động thấp để làm quen. Bài tập có tác động thấp cũng giúp bạn tránh được chấn thương không đáng có mà còn giúp có được thân hình cân đối. Bên cạnh đó còn giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân an toàn.
Với những người thừa cân thì có hai bài tập cơ bản là Đi bộ và Đạp xe. Cả hai hoạt động này đều tạo cơ sở tốt cho các bài tập cardio khó hơn về sau.
Bước 3. Tập luyện sức mạnh và sức bền
Bài tập này sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ nạc và cải thiện mật độ xương, khi đó bạn sẽ khỏe hơn. Tập luyện sức có một số lợi ích thiết thực mà bạn chưa biết như cải thiện tư thế, giảm chấn thương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng…
Về cơ bản, để đào tạo sức mạnh có hai hình thức chính là đào tạo trọng lượng của cơ thể hoặc bằng cách nâng tạ.
Để tập luyện sức bền thì bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh từ 1 – 2 tuần. Sử dụng 1 bài tập để tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Thực hiện từ 2 – 3 set với từ 15 – 20 lần lặp lại.
Đào tạo trọng lượng cơ thể
Tập luyện với trọng lượng cơ thể là cách phổ biến nhất để có được vóc dáng nhanh chóng. Các bài tập để rèn luyện trọng lượng cơ thể đôi khi cũng được gọi là thể dục dưỡng sinh. Nó sẽ bao gồm các chuyển động có lực cản đều đến từ trọng lượng cơ thể của chính mọi người.
Mọi người có thể thực hiện các bài tập tại nhà một cách linh hoạt. Chỉ cần sàn nhà và một số đồ đạc là có thể bắt đầu tập. Tất cả các bài tập đều sẽ có sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể và nhiều cơ sẽ được kích hoạt hơn giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn là một người thừa cân nhiều thì bài tập cho bạn sẽ là chống đẩy, kéo tạ hoặc nhúng người. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện nhiều chuyển động liên tục hơn nhưng chỉ đòi hỏi ít nỗ lực hơn.
Nâng tạ
Ở nhà bạn cũng có thể sử dụng 1 cặp tạ, đó có thể là tạ cố định hoặc tạ có thể điều chỉnh. Cùng một bài tập bạn sẽ không gặp khó khăn khi thực hiện.Tập luyện với tạ có nhiều bài tập phổ biến là ép băng ghế dự bị hoặc đẩy ngực, squats hay ép trên đầu, cúi gập người.
Kiến thức cơ bản về boxing cho người mới
Thiết lập tư thế boxing
Phát triển một tư thế boxing phù hợp là một trong những điều quan trọng nhất khi bắt đầu một thói quen tập luyện boxing. Đó sẽ là nền tảng cho những động tác đấm bốc của bạn. Một tư thế boxing tốt nhất cần thoải mái và cân bằng. Tư thế boxing sẽ cho phép di chuyển một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Động tác của chân trong boxing
Nếu bạn muốn trở thành một võ sĩ giỏi thì phải có động tác đấm bốc đúng cách. Đó là cơ sở cho mọi động tác của bạn thực hiện trên võ đài. Tất cả đều bắt đầu từ đôi chân kể cả đó là một cú đấm, mọi chuyển động, mọi động tác phòng thủ. Nếu như bạn có chân tốt thì sẽ di chuyển trong vòng một cách hiệu quả nhất và không bị mệt mỏi.
Những cú đấm cơ bản nhất
Điều quan trọng cho quá trình tập luyện là nắm được sáu cú đấm boxing cơ bản. Sáu cú đấm cơ bản là jab, cross, left, right hook, left, right uppercut. Mỗi kỹ thuật sẽ nằm trong mỗi cú đấm khác nhau. Trong đấm bốc thì bạn chỉ cần có những cú ném và tạt giỏi. Hãy tập trung vào những cú đấm nhé.
Các cú đấm cơ bản kết hợp
Kết hợp đấm nói một cách dễ hiểu là khi bạn tung nhiều cú đấm liên tiếp nhau. Tuy nhiên, nó cũng có thể là một thách thức để kết hợp vào quá trình đào tạo của chính bạn.
Một vài cách kết hợp dưới đây rất dễ học và hoàn hảo cho những người mới bắt luyện tập
– 1-2 (ab-cross)
– 1-1 (jab-jab)
– 1-2-2 (jab-cross-cross)
– 1-1-2 (jab-jab-cross)
– 1-4 (jab-right-cross)
Shadowboxing
Shadowboxing được xem là một hình thức đào tạo của boxing. Bạn có thể tập bóng để cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và mắt, luyện tập động tác của chân và cải thiện sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn.
Đào tạo túi đấm bốc
Trong môn boxing bao nặng được sử dụng để giúp các võ sĩ phát triển tốc độ, sức mạnh và độ chính xác. Để xây dựng sức bền ở vai nó cũng được sử dụng. Cánh tay và nắm đấm đồng thời đã xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Các võ sĩ sử dụng một chiếc túi tốc độ hay một chiếc túi nhỏ hơn ngoài việc sử dụng một chiếc túi nặng để có thể đánh liên tục theo từng nhịp nhanh chóng.
Bạn cần lưu ý những điều dưới đây khi bắt đầu tập với túi nặng:
- Để bảo vệ tay thì cần quấn tay và sử dụng găng tay.
- Không nên dùng sức đập vào túi mà hãy tưởng tượng nó là một đối thủ thực sự.
- Chỉ cần ném những cú đấm cơ bản và kết hợp dễ dàng khi mới bắt đầu.
- Chỉ nên sử dụng túi nặng bằng một nửa trọng lượng của bạn thôi. Qua đó sẽ cung cấp đủ khả năng để chống lại những cú đấm của bạn.
- Hãy di chuyển xung quanh bao thay vì đứng một chỗ, nên tập động tác chân và giữ tư thế đấm bốc thích hợp nhất.
- Ban đầu, nên khởi động nhỏ và các hiệp 2 – 3 × 1 phút sẽ thực hiện.
Lộ trình luyện tập boxing giảm cân tổng thể
Đây là một kế hoạch tập luyện hàng tuần cho người muốn giảm cân
Thứ Hai:
- Thực hiện các động tác chân và thế đứng, đấm.
- Luyện tập từ 3 – 5 hiệp quyền anh bóng từ 1 – 2 phút.
- Luyện tập túi nặng từ 2 – 3 vòng làm việc trong vòng 1 phút.
Thứ Ba: Có thể là Đi bộ hay đi xe đạp.
Thứ Tư: Nghỉ
Thứ Năm: Rèn luyện sức mạnh của toàn thân.
Thứ Sáu: Luyện tập như thứ 2
Thứ Bảy: Luyện tập như thứ 3
Chủ Nhật: Nghỉ.
Có thể thấy một trong những xu hướng mới nhất cho thể dục chính là boxing. Bài tập boxing giảm cân sẽ là cách tốt nhất để tập luyện cường độ cao toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh, và săn chắc các cơ trên toàn cơ thể. Vì vậy, nên có những bài tập boxing thích hợp cho cơ thể của mình nhé!
